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Meglio conosciuto come stretching, l’allungamento è una tecnica ideale per incrementare le prestazioni del proprio corpo. Che si tratti di esercizi post allenamento per allungare i muscoli e dare sensazione di sollievo o che si debbano mettere in pratica delle tecniche per aumentare la mobilità articolare a fini preventivi, i suoi benefici sono innegabili.

Perchè è importante allenare la flessibilità?

I motivi per allenare la flessibilità possono essere molteplici: dalla prevenzione dai traumi ad un miglioramento della postura generale. Oltre ad essere strettamente collegata ad una prestazione atletica di livello in qualunque sport.

La mobilità articolare, conosciuta anche come flessibilità, fa parte delle capacità condizionali. Insieme a forza, resistenza e velocità. Si tratta di una capacità da esercitare e migliorare nel tempo, nonostante sia spesso tralasciata per mancanza di tempo.

In verità dovrebbe considerarsi come vera e propria sessione di allenamento settimanale ed andrebbero a tal proposito elaborati protocolli specifici per essere migliorata.

La capacità o meno di allungarsi varia individualmente. Fattori genetici in primis la determinano, così che è possibile che alcune persone abbiamo più facilità ad allungarsi rispetto ad altre. Partendo poi dall’assunto che molte articolazioni del nostro corpo non sono flessibili, va aggiunto che esistono delle resistenze interne da parte delle articolazioni. Che, come dicevamo, sono puramente dovute alla genetica del soggetto, così come l’elasticità del suo tessuto muscolare e dei tendini.

Anche la tempistica con cui si iniziano allenamenti specifici ha un suo grado di importanza nel raggiungere e mantenere un buon livello di elasticità. In età infantile per esempio si ha la massima espressione di questa capacità condizionale, non a caso i ginnasti cominciano ad esercitarla dai quattro / cinque anni in su.

Il modello di prestazione

Per allenare la flessibilità occorre conoscere il modello di prestazione che ci viene richiesto, per inquadrare quale tipologia di flessibilità allenare ed in quale modo.

Esiste infatti una classificazione a tal proposito:

  • Flessibilità dinamica. V a a lavorare su un allungamento di tipo dinamico, portando sia il muscolo che l’articolazione a muoversi in tutto il range di movimento. Ad esempio uno slancio.
  • Flessibilità statica attiva. La capacità di assumere e mantenere posizioni distese usando la sola capacità dei muscoli agonisti (cioè quelli che compiono principalmente un movimento), mentre vengono allungati gli antagonisti. Ad esempio mantenere sollevata in alto una gamba senza alcun supporto esterno.
  • Flessibilità statica passiva. Che permette di assumere posizioni distese e poi tenerle utilizzando solamente il peso del proprio corpo, si pensi ad esempio ad una spaccata a terra.

Per chi invece si approccia ad un allenamento in palestra allo scopo esclusivo di tenersi in forma, la flessibilità deve essere comunque parte integrante di ogni seduta di allenamento. È risaputo che tutti gli infortuni più gravi avvengono sempre mentre si compiono i gesti del quotidiano. Per questo una buona dose di elasticità muscolare e tendinea aiuta a prevenire le lesioni più dannose e che necessitano di tempi di riabilitazione più lunghi.

I fusi neuromuscolari

All’inizio delle sessioni di allenamento occorre sempre effettuare un riscaldamento finché il corpo non raggiunge la temperatura adatta per il work out. Solitamente questa si raggiunge nei primi 20 minuti di attività. Più si va avanti con l’età, più questa capacità condizionale tende a diminuire, pertanto la fase preparatoria diventa necessaria per qualsiasi forma di allenamento. Quando non si effettua un ottimo riscaldamento, specialmente con temperature molto rigide, si può incorrere in stiramenti muscolari piò o meno gravi.

Nel tessuto muscolare sono presenti dei fusi neuromuscolari: particelle collegate direttamente al Sistema Nervoso Centrale (SNC), che trasmettono informazioni sulla velocità di allungamento del muscolo in qualsiasi situazione. Quando un muscolo si allunga, anche i fusi effettuano la medesima azione determinando il riflesso da stiramento. Questo comporta una contrazione immediata del muscolo agonista che effettua la contrazione, alla quale si associa un rilassamento del muscolo antagonista. Tale equilibrio tra le parti garantisce la salvaguardia della struttura muscolare. Qualora ciò non avvenga per un movimento troppo repentino, si incorre nell’infortunio.

Solitamente subito dopo la fase di riscaldamento è bene favorire l’esecuzione di esercizi più dinamici come slanci, oscillazioni e tutti quei movimenti preparatori che instradano l’apparato muscolare su quale tipologia di sforzo si andrà ad eseguire, si parla così di stretching dinamico.

Il PNF

Un’altra tecnica allenante e ben strutturata è il PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation): una tecnica di stretching ampiamente utilizzata in campo medico per migliorare la mobilità articolare attiva e passiva.

Essa è divisa in due tipologie :

  • Contract Relax Stretching (CRS), che necessita di un partner o di strumenti che permettano di raggiungere passivamente la posizione di massimo allungamento, in modo lento e graduale. Dalla posizione di massimo allungamento, si produce una moderata contrazione isometrica sub-massimale in contrasto con la resistenza applicata dal partner, che va mantenuta per 10-20 secondi. Segue un rilassamento di circa 5 secondi, prima di tornare nuovamente nella posizione di massimo allungamento che deve essere mantenuta per altri 30 secondi.
  • Contract Relax Antagonist Contract (CRAC). In questo caso, dopo aver eseguito l’allungamento passivo, la contrazione isometrica e il successivo rilassamento, si produce nuovamente l’allungamento attraverso una contrazione volontaria della muscolatura antagonista a quella allungata. Attraverso il processo di reciproca inibizione agonista-antagonista questa tecnica di stretching  permette  un maggiore allungamento muscolare e un miglioramento delle mobilità articolare attiva.

Alla fine del training è bene privilegiare tutti quei movimenti che eseguiti con costanza andranno ad incrementare la flessibilità nel tempo.

Lo stretching e l’integrazione

Anche per quanto riguarda lo stretching l’integrazione può venirci in aiuto, supportando il nostro allenamento e garantendo il fabbisogno di nutrienti corretto al nostro organismo.

Un ottimo supporto può sicuramente essere un multivitaminico completo, come Omniavita, che fornisce il giusto apporto di sostanze nutritive durante tutto l’arco della giornata ed i minerali essenziali per l’idratazione muscolare e cellulare. La sua azione è proprio per questo strutturata in due fasi: con pillole bianche da assumere al mattino e pillole blu per la sera. Momenti diversi della giornata richiedono l’integrazione di vitamine e minerali specifici, le due compresse sono pensate proprio per rispondere a questa esigenza.

Altro apporto importante potrebbe sicuramente essere Advivo, il nostro integratore di aminoacidi essenziali. Il tuo alleato ideale nella vita sportiva e quotidiana. Gli aminoacidi sono i ‘mattoncini’ che vanno a costruire le struttura tendinea e muscolare sul quale il corpo vive. Gli essenziali sono quelli che il nostro corpo non è in grado di costruire da solo e che ricerca quindi con l’alimentazione. La loro funzione va oltre quella meramente plastica di costruzione e accrescimento dei tessuti del nostro corpo, poiché diventano centrali per la loro azione anti-catabolica ed energetica. Sono quindi anche fondamentali negli sport di resistenza e che richiedono uno sforzo fisico particolarmente intenso.

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